PROTOCOLO TECNOCARDIO

0. ¿QUIÉNES SOMOS Y QUÉ PRETENDEMOS

APP CARDIOSALUDABLE

En Almería (y creemos que es algo genérico) hay un aumento considerable de personas que hacen carreras de largo esfuerzo (maratones) sin atender previamente a sus características cardiosaludables.
Pretendemos proyectar una APP que valore los parámetros cardíacos más importantes para el ejercicio no profesional.

TecnoPrezi y video final

A continuación os dejamos la ultima entrega para el concurso LsDreams, que consta de un vídeo que engloba todo el proyecto y de un Prezi que complementa al vídeo. Esperamos que os guste.

1. INTRODUCCIÓN

El ejercicio físico es muy saludable siempre que se haga 
correctamente y teniendo en cuenta las limitaciones de cada persona.

El ejercicio es fundamental.

El ejercicio físico es fundamental para el mantenimiento de
la salud y es además un poderoso medio de satisfacciones personales.

     Sin embargo, hoy en día, el automatismo que prevalece 
en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser humano. Escaleras eléctricas, teléfonos de tonos, controles remotos y videojuegos, por citar sólo algunos de los ejemplos más próximos, han reducido la actividad física de hombres, mujeres, niños y niñas a su mínima expresión.

     La mayoría de las personas ha perdido la necesidad de usar sanamente su aparato locomotor y su sistema cardiovascular para vivir, y así su musculatura, sus huesos, su corazón, sus pulmones, se van convirtiendo en parásitos que pesan, se fatigan, duelen y tiene prematuros achaques.

     Las primeras muestras de la falta de ejercitación se evidencian en el sobre peso y en la imposibilidad de realizar tareas antes fáciles y rutinarias. Resulta familiar el caso de la señora que un día descubre que ya no es capaz de subir las escaleras para llegar a su departamento sin tener que hacer una "escala" en el segundo piso y sin sufrir unas palpitaciones que espantan. O el del señor que ya no puede agacharse para amarrarse las agujetas porque "algunos" kilos de más se lo impiden.

Ejercitación física contra sedentarismo:

     Ante esta realidad, el hábito de la ejercitación voluntaria 
debe imponerse como un medio para resistir el sedentarismo de la sociedad actual y para recuperar o mantener la salud. Entre otros beneficios, la ejercitación sistemática:

Combate la obesidad y la hipertensión arterial.

Proporciona flexibilidad, aumenta la fuerza, tonifica los músculos y mejora el estado fisiológico general.

Potencia las funciones de cada uno de los sistemas de 
nuestro cuerpo, creando una vitalidad extra.

Aumenta la circulación sanguínea, elimina el estrés, evita el estreñimiento.

Mejora la eficiencia de la ventilación respiratoria.

Disminuye la presión arterial.

Evita la osteoporosis.

Tiene efectos antidepresivos y relajantes.

Mente sana en cuerpo sano

     Por otra parte, existe una larga tradición, que se remonta a Platón, según la cual existe una relación importante entre la vida física de una persona y el desarrollo y formación de su carácter. Recordemos la máxima de Juvenal: Mente sana en cuerpo sano.

     Gracias a la participación habitual y sistemática en actividades físicas, surgen cualidades tan importantes como la resolución, la fuerza de voluntad, el autodominio, la resistencia, la perseverancia y la determinación.

La ejercitación física, a través de la práctica deportiva en equipo:

     Supone además un trabajo en el que se fomentan virtudes como el valor, la sinceridad, y la lealtad, cualidades necesarias para el logro de una meta compartida.

El mejor ejercicio:

     Elija una actividad que le permita lograr el desarrollo de una musculatura equilibrada y mejorar el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, pero evite aquella actividad que dé lugar a nuevas patologías, por una ejercitación exagerada o defectuosa.

     Los ejercicios de tipo aeróbico son una buena opción. Estos ejercicios se caracterizan por implicar un movimiento continuo y permanente durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote o de la caminata. Para que estos ejercicios resulten saludables deben realizarse a una frecuencia cardiaca del 50% de la capacidad del individuo, y deben acompañarse de una respiración acompasada. Un indicador de que no se está forzando demasiado al organismo, es que la persona que se ejercita puede entablar una conversación si así lo desea.

Cómo iniciarse en la ejercitación física:

Para empezar, usted debe estar consciente de la importancia de la ejercitación física y de los beneficios que disfrutará a través de su práctica. Como primer paso, lo más indicado es que se haga un examen médico para determinar su estado general de salud, sin embargo, usted puede iniciar un programa formal de ejercitación con la simple actividad de caminar alrededor de 20 minutos tres veces por semana. Elija un ambiente bien ventilado y utilice ropa y calzado adecuados.

Poco a poco puede ir incorporando a esta rutina movimientos adicionales como hacer círculos de brazos, hombros, y cabeza, a la vez que paulatinamente hace su paso más rápido y vigoroso. Inicie su programa haciéndose acompañar de un amigo, amiga o familiar que comparta su interés por el ejercicio.

Por otra parte, olvídese de los ascensores y las escaleras 
eléctricas. Utilice su cuerpo en todas las oportunidades que se le presenten. Elija ir caminando hasta la tienda, en vez de ir en automóvil, si esto le es posible. Estas simples medidas le ayudarán a iniciarse en el saludable hábito de la ejercitación.

Documéntese en libros y revistas. Entre más informado/a esté, es más improbable que abandone su empresa. Cuando se sienta tentado a desertar, piense en la recompensa que obtendrá si no lo hace: una vida más larga y saludable

Cuando se sienta listo/a para retos mayores averigüe qué clubes atléticos o deportivos existen en su comunidad. Si le es posible inscríbase en uno de ellos y acérquese a los profesionistas de la actividad física a fin de que asesoren y supervisen su actividad. Ellos son los más indicados para indicarle la manera correcta de ejercitarse para evitar las lesiones y dolencias que pueden derivarse de una práctica defectuosa del ejercicio físico.

Incorpore el ejercicio físico a su vida como un hábito permanente y evite iniciar su programa de activación física con deportes competitivos. Si usted es principiante, lo importante es que persevere, no que gane.

No exagere, recuerde que Roma no se hizo en un día.

¿Por qué debería hacer ejercicio?

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.

La práctica de ejercicio físico aporta a nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas de la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos.

 Beneficios fisiológicos:

- Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.

- Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.

- Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.

- Prevención y disminución de trastornos respiratorios.

- Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.

- Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones.

- Mayor flexibilidad a cualquier edad.

- Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).

- Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa.

- Mejorar la apariencia física en general.

- Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.

 Sobre el corazón:

- Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.

- Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía.

- Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

  Sobre el sistema circulatorio:

- Contribuye a la reducción de la tensión arterial.

- Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo.

- Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias.

- Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico.

- Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices.

  Sobre el aparato locomotor:

- Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

- Aumenta la elasticidad muscular y articular.

- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

- Previene la aparición de osteoporosis.

- Previene el deterioro muscular producido por los años.

- Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

  Sobre el metabolismo:

- Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

- Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

- Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

- Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

- Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

  Sobre los aspectos psicológicos:

- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio).

- Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima.

- Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo.

- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

- Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.

- Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.

- Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

  Sobre los aspectos psico-sociales:

- Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico.

- Aporta divertimento, distracción de problemas diarios…

- Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión.

- Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial.

- Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción.

- Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación…

- Establece valores y modelos positivos.

- Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.

- Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas.

- Afrontamiento y consecución de retos.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.

¿Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.

Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).

Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descance por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

¿Y el entrenamiento de fortaleza?

La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.


2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA 

EL CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área coloreada en la figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio.
Estiramiento del cuadriceps Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.
Estiramiento de los músculos traseros (tendón de la corva) Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, con 6 pulgadas entre cada pie. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Fuente:

Academia Americana de Médicos de Familia

Centro de Información Cardiovascular:

Texas Heart Institute

3. Ejercicio

El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la movilidad, protege contra la pérdida de masa ósea, reduce los niveles de estrés y aumenta la autoestima. Y los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de padecer enfermedades del corazón, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol. Las personas de cualquier edad y nivel de condicionamiento físico pueden beneficiarse realizando algún tipo de ejercicio físico, ya sean carreras, caminatas, baile de salón, ejercicios aeróbicos acuáticos, jardinería o cualquier otra actividad física.

Antes de iniciar un programa de ejercicio:

Si ha decidido usted iniciar un programa de ejercicio, ya se encuentra en camino a mejorar su salud cardiovascular y su nivel de condicionamiento físico. El primer paso que debe tomar es onsultar al médico, especialmente si tiene alguno de los siguientes factores de riesgo:

• Toma un medicamento recetado.
• Ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón.
• Es diabético.
• Tiene problemas de los huesos o las articulaciones.
• Sufre de presión arterial alta y no toma medicamentos para controlarla.
• Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria.
• Es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico.
• Fuma.
• Tiene mucho sobrepeso.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.

Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría.

Ejercicio cardiovascular:

Una definición sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de condicionamiento físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote sobre tapiz rodante o caminata, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento. (La tabla a continuación lo ayudará a encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada o zona de entrenamiento.) La frecuencia cardíaca de entrenamiento es una pauta que puede ayudarlo a medir su nivel de condicionamiento físico antes de iniciar su programa de ejercicio y a medir su progreso tras iniciar el programa. La frecuencia cardíaca de entrenamiento también le indica la intensidad del ejercicio. Al comenzar un programa de ejercicio, lo aconsejable es mantenerse cerca del límite inferior de su zona de entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede hacer ejercicio a una intensidad suficiente como para mantenerse cerca del límite superior de la zona de entrenamiento.

Para asegurarse de mantenerse dentro de su zona de entrenamiento, deberá tomarse el pulso cada tanto al hacer ejercicio. Podrá encontrar el pulso en 2 lugares: en la base del pulgar de cualquiera de las dos manos (lo que se denomina «pulso radial») o de un lado del cuello (lo que se denomina «pulso carotídeo»). Coloque los dedos índice y medio sobre el pulso y cuente el número de latidos en un espacio de 10 segundos. Multiplique esa cifra por 6 para calcular el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si contó 20 latidos durante los 10 segundos, su frecuencia cardíaca sería de 120 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edadLatidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)
Edad	Baja (50 %)	Alta (75 %)
20	100	150
25	98	146
30	95	143
35	93	139
40	90	135
45	88	131
50	85	128
55	83	124
60	80	120
65	78	116
70	75	113
Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorización del médico antes de iniciar un programa de ejercicio.

Nunca trate de alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento en cuanto inicie el ejercicio, porque los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse lentamente. Intensifique la actividad lentamente durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. No es necesario excederse de la frecuencia cardíaca de entrenamiento durante el ejercicio.

Finalice su programa de ejercicio con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad puede ser especialmente difícil; vea los consejos de hidratación para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.

Ejercicios de fortalecimiento:

Las personas que levantan pesas o usan algún tipo de equipo con pesas están haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el tamaño de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por eso, al aumentar la masa muscular, se queman más calorías todo el día. Si hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, notará que su cuerpo parece más estilizado y delgado.

Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse de dos a tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Siempre comience con un precalentamiento de los músculos de 5 a 10 minutos de duración antes de comenzar a levantar ningún tipo de pesas y de realizar ejercicios de resistencia.

Encuentre un peso que pueda levantar cómodamente unas 8 a 12 veces (repeticiones). Las repeticiones son el número de veces que se realiza el ejercicio. Cuando pueda realizar fácilmente unas 12 a 15 repeticiones de un ejercicio, será hora de aumentar el peso que levanta.

Elija ejercicios que utilicen las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen. Asegúrese de realizar cada movimiento en forma lenta y controlada. No haga movimientos repentinos con las pesas ni use demasiada fuerza.

Además, no contenga la respiración durante los movimientos. Exhale al levantar las pesas e inhale al bajarlas.

Ejercicios de flexibilidad:

Los ejercicios de flexibilidad son la parte más descuidada de los programas de condicionamiento físico. La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar más libertad de movimiento, y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Antes de iniciar la fase de estiramiento del programa, siempre comience con un período de precalentamiento de 5 a 10 minutos de duración para relajar los músculos. Estirar músculos fríos puede causar lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento son caminar un poco, marchar en el lugar, pedalear lentamente en una bicicleta ergométrica o trotar suavemente. Si los ejercicios de estiramiento son parte de un programa más largo que incluye ejercicio cardiovascular, estírese siempre después de finalizar la fase de enfriamiento del programa. Es importante esperar hasta que la frecuencia cardíaca haya disminuido antes de comenzar la fase de estiramiento.

Trate de realizar ejercicios de estiramiento para cada grupo muscular. Cada estiramiento debe realizarse lentamente, manteniendo la posición durante por lo menos 10 a 30 segundos.

No rebote al estirarse, porque rebotar puede lesionar los músculos. Además, no estire demasiado los músculos, porque hacerlo podría producir una distensión o incluso un desgarro. Trate de no contener la respiración al estirarse. En cambio, respire lenta y profundamente durante todo el programa de estiramiento.

¿Cómo elegir el programa adecuado?

Ya sea que decida usted afiliarse a un gimnasio o hacer ejercicio por su cuenta, el ejercicio será parte de su vida diaria sólo si le gusta hacerlo. Así que trate de encontrar una o más actividades que le gusten o que le den satisfacción. Recuerde que no es necesario que el ejercicio sea arduo. El cuerpo se beneficia con cualquier tipo de movimiento. Así que si no le gusta correr o levantar pesas, pruebe alguna actividad como el tai chi chuan o el yoga.

Si decide tomar parte en un programa de ejercicio en grupo, tal como una clase de gimnasia aeróbica o de gimnasia acuática, los consejos a continuación lo ayudarán a elegir uno:

• Elija un instructor que le guste y con quien se sienta cómodo. Debe poder hacerle al instructor preguntas sobre cualquier parte del programa de condicionamiento físico.
   
• Encuentre un programa que se ajuste a sus necesidades y objetivos en materia de ejercicio. Esto podría parecer obvio, pero muchas personas no tienen una idea clara de lo que esperan lograr con el ejercicio. Por ejemplo, para poder adelgazar debe quemar calorías por medio de actividades aeróbicas. Pero para fortalecer los músculos deberá ejercitar grupos musculares específicos.
   
• Elija un instructor que pueda enseñarle cómo hacer ejercicio en forma segura y correcta. El instructor debe poder decirle los grupos musculares que cada ejercicio trabaja. El instructor también debe enseñar a la clase los diferentes niveles a los que cada ejercicio puede realizarse, para que cada participante pueda modificar la      actividad según su nivel de condicionamiento físico.
   
• Elija un instructor que esté certificado por un programa de certificación reconocido a nivel nacional.

Si decide que preferiría contar con un entrenador personal para ayudarlo con su programa de ejercicio, los consejos a continuación lo ayudarán a elegir uno:

• Pídale al entrenador una lista de referencias. La mejor manera de determinar si un entrenador es el indicado para usted es hablando con sus otros clientes.
   
• Asegúrese de que el entrenador tenga un horario conveniente para usted. Es más fácil hacer que el ejercicio sea parte de su vida si le dedica la misma hora de cada día o los mismos días de la semana al entrenamiento y al ejercicio.
   
• Elija un instructor que esté certificado por un programa de certificación reconocido a nivel nacional.

Los instructores o entrenadores personales que están certificados por un programa de certificación reconocido a nivel nacional han recibido capacitación especial que les permite satisfacer sus necesidades. Para prepararse para el examen de certificación, los instructores deben adquirir conocimientos básicos de anatomía y fisiología, y conocer todo tipo de ejercicios seguros y eficaces. Los instructores y entrenadores personales certificados saben cómo crear un programa de ejercicio y pueden especializarse en la creación de programas para ancianos, mujeres embarazadas y personas discapacitadas. Los instructores certificados también saben cómo realizar la reanimación cardiopulmonar en caso de emergencia.

¿Cómo evitar las lesiones al hacer ejercicio?

Una de las partes más importantes de un programa de ejercicio es el precalentamiento, pero la mayoría de la gente no se toma el tiempo necesario para entrar bien en calor.

El precalentamiento aumenta la temperatura corporal y relaja los músculos para preparalos para trabajar. Marchar en el lugar, caminar unos minutos, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos, y trotar en el lugar son maneras de hacer que la sangre fluya a los músculos para prepararlos para hacer ejercicio.

Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal después del ejercicio.

Comprarse zapatos deportivos buenos antes de comenzar un programa de ejercicio es una de las maneras más importantes de asegurarse de no lastimarse. Los zapatos deportivos no sólo protegen los pies sino que actúan como un cojín para amortiguar el peso de todo el cuerpo. Por eso es tan importante que los zapatos deportivos calcen bien.

Siempre es mejor comprar zapatos al final del día, cuando los pies son más grandes. Cuando se pruebe un zapato, asegúrese de que quede media pulgada de espacio entre la punta del dedo gordo y la punta del zapato, y que el pie no se resbale ni deslice dentro del zapato.

Los zapatos deben ser cómodos al comprarlos, sin necesitar un período de «ablandamiento». Si hace ejercicio con regularidad, lo más probable es que necesite zapatos deportivos nuevos cada 3 a 6 meses. Los zapatos que se usan con regularidad pierden la capacidad de amortiguar el peso del cuerpo durante el ejercicio y podrían ocasionar lesiones de las rodillas y los tobillos.

Si está probando un programa de ejercicio por primera vez y hace ejercicio en un gimnasio o centro deportivo, pida asistencia antes de probar algo nuevo. El personal podrá mostrarle cómo usar el equipo de gimnasia que no conozca. Si pide ayuda, evitará levantar demasiado peso o no usar la postura correcta al usar un aparato, lo cual, a su vez, reducirá la posibilidad de lesionarse.

Cualquiera sea el ejercicio que elija, no olvide beber suficiente agua antes, durante y después, para evitar la deshidratación (vea los Consejos de hidratación).

Por último, sea prudente y manténgase dentro de sus límites de entrenamiento. El ejercicio liviano realizado con regularidad siempre será mejor que una única sesión excesivamente intensa por semana. Su cuerpo le avisará si se está excediendo. El dolor, un mareo, un desmayo, un sudor frío y la palidez son síntomas que indican que debe detenerse. Incluso los atletas y entrenadores profesionales le dirán que el condicionamiento físico se logra poco a poco.

Recuerde que hacer ejercicio no se limita a las sesiones en un gimnasio o a trotar sobre una pista. Cortar el césped, colocar contraventanas y pasar la aspiradora también son maneras de hacer ejercicio, aunque no sean ejercicios cardiovasculares. Si no tiene un empleo que le exija actividad física, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estacionar más lejos de la oficina o salir a caminar durante la hora del almuerzo son todas maneras de hacer ejercicio.